三大栄養素の糖質とは？

今回は、糖質について調べてみました。

“糖質オフダイエット”と言われる糖質を制限することを目的にしたダイエットがありますが、本当に制限をしてもよいのか？そもそも“糖質”の役目とは何か？

糖質とは？

「炭水化物」と「糖質」って同じ意味と思っていましたが、

炭水化物＝糖質＋食物繊維

とのこと。つまり炭水化物から食物繊維を引いたものが「糖質」。

○１ｇあたり約４kcalのエネルギーを生み出す。

○エネルギーへの変換が早い⇒即効性あり

○１日の摂取基準（総エネルギーに占める割合の目標量）⇒５７．５％

（参考）基礎代謝基準値

年齢	男性（kcal)	女性(kcal)
１～２歳	６１．０	５９．７
３～５歳	５４．８	５２．２
６～７歳	４４．３	４１．９
８～９歳	４０．８	３８．３
１０～１１歳	３７．４	３４．８
１２～１４歳	３１．０	２９．６
１５～１７歳	２７．０	２５．３
１８～２９歳	２３．７	２２．１
３０～４９歳	２２．５	２１．９
５０～６４歳	２１．８	２０．７
６５～７４歳	２１．６	２０．７
７５歳以上	２１．５	２０．７

糖質の種類

糖質には、ブドウ糖や果糖のようにこれ以上分解できない最小の単位である「単糖」と、単糖が２個結びついた「二糖」、３～９個結びついた「少糖」、１０個以上結びついた「多糖」がある。「単糖類」と「二糖類」を「糖類」と呼ぶ。「糖類」は、甘味が強く、消化吸収が早いが「少糖類」「多糖類」は血糖値の上昇が比較的ゆるやかである。

◎糖質

　○糖類

・単糖類・・・ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース

・二糖類・・・ショ糖（ブドウ糖＋果糖）、乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）

　　　　　　　麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖）

　○少糖類・・・フラクオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラフィノース

　○多糖類・・・デンプン、アミロース、セルロース、アミロペクチン、グリコーゲン

　○糖アルコール・・・キシリトール、ソルビトール、マルチトール

　○その他・・・アスパルテーム、ステビア、スクラロース

（注）少糖類や多糖類の分類についてはいくつかの分け方がある。

体内での働き

○糖質は、体内に入るとブドウ糖（グルコース）に分解されて活動のエネルギー源になる。

○脳のエネルギー源になる。（１日に１２０ｇのブドウ糖を消費）

○生命維持や活動のためのエネルギー源となる。

糖質の摂りすぎや不足したどうなる？？

とりすぎると・・・余分なブドウ糖が中性脂肪に変換され体脂肪として蓄えられる。

⇒肥満につながる

⇒糖質の多い食事が常態化すると血糖値コントロールがうまくいかなくなり糖尿病の原因となる。

*中性脂肪の増えすぎを防ぐには運動などでブドウ糖を消費することが大切。
やはり、食事と運動は健康維持のための両輪ということですね。

不足すると・・・活動に必要なエネルギーを作ることができない。
⇒疲労感、集中力・体力の低下

さらに不足すると・・・通常ブドウ糖のみを栄養源とする脳や神経組織が栄養不足となり
⇒意識障害を起こすこともある。

炭水化物（糖質）を多く含む食品（１００ｇあたりの含有量）

調味料類	上白糖	９９．３ｇ
でんぷん粉類	緑豆はるさめ（乾）	８７．５ｇ
穀類	コーンフレイク	８３．６ｇ
穀類	精白米	７７．６ｇ
穀類	スパゲティ	７３．１ｇ
穀類	そうめん（乾）	７２．７ｇ
牛乳・乳製品	粉末コーヒーミルク	６０．１ｇ
種実類	くり（甘露煮）	５６．８ｇ
いも類	さつまいも	３３．１ｇ

糖質の摂り方

○ショ糖⇒吸収が早く血糖値が急上昇するため要注意。

○穀類、豆、いも、果物など血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維の多い食品で摂るようにする。

○糖質は、ビタミンB群を摂らなければ体内で代謝されない。エネルギーとして使えない。

○糖質の代謝を助けるビタミンB1やB2が豊富な食品と一緒に摂る。

玄米や胚芽米　⇒　胚芽や外皮にビタミンB群が含まれているが、白米はほぼゼロ。

⇒玄米や胚芽米を混ぜたり、一緒に食べるおかずにビタミンB群を含むものを入れる。

よく聞く、“血糖値”ってなにもの？？

血中に含まれるブドウ糖の量のこと。
食品から摂られた糖質は、体内でブドウ糖に変換される。
血中に入り、血糖値が上昇すると、すい臓から分泌されるインスリンの働きで血糖値が下がる。

⇒健康な場合・・・食後２時間ほどで元に戻る。
⇒不健康な場合・・・インスリンの分泌が少なかったり、反応が悪かったりすると、血糖値が下がらず“糖尿病”になる。

まとめ

○糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもの

○糖質は“エネルギー源”のおおもとになる。
　ただし、摂取過多になると、中性脂肪として蓄積されたり、糖尿病のリスクが高くなる。

○摂取するときは、ビタミンB群と組み合わせるのがよい。
　玄米や発芽米は身体に良いとよく聞くが、なるほど理にかなっている。

今後、食事に取り入れていくのもよいかもと感じた次第です。